素食蛋白質不足？6種植物性蛋白質來源推薦

台灣有大約300萬人選擇素食生活。這讓台灣成為世界第二大素食國家。許多素食者常擔心自己是否攝取足夠的蛋白質。

美國醫學會(JAMA)的一項研究顯示,如果用20%的植物性蛋白取代動物性蛋白,可以大幅降低死亡率和心血管疾病致死率。研究還發現,每增加3%的植物蛋白攝取,總死亡率會下降10%。

一次掌握6種植物性蛋白質來源

• 豆類：如黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質含量豐富
• 堅果與種子：如南瓜子、花生、杏仁等可補充多種營養素
• 藜麥：無麩質且富含蛋白質的好選擇
• 豆製品：如豆腐、豆乾、豆皮等是不錯的蛋白質來源
• 葉菜類：如菠菜、甘藍等含量較高
• 奇亞籽：除了蛋白質還有其他營養素

掌握這些植物性蛋白質來源,就能幫助素食者達到每天建議攝取量,確保身體健康。

引言：為何植物性蛋白質備受重視

許多人擔心吃素會缺乏蛋白質。但事實上,有很多優質的植物性蛋白質來源可以滿足我們的營養需求。根據美國醫學會雜誌(JAMA)的一項研究,增加植物性蛋白質攝取可以降低死亡率和心血管疾病死亡率。

蛋白質的重要性和好處

蛋白質是人體必需的營養素,對健康非常重要。它幫助肌肉生長、修復細胞和提高免疫力。攝取足夠的植物性蛋白質不僅滿足身體需求,還有很多好處:

• 有助減少心血管疾病的風險
• 能調節血糖,預防2型糖尿病
• 可降低癌症的發生率
• 增強免疫功能,提高抵抗力
• 維持肌肉量,預防肌少症

大豆類：黃豆、黑豆、毛豆等的蛋白質含量

大豆是一種優質的植物性大豆蛋白質來源。黃豆、黑豆和毛豆等都含有豐富的豆類蛋白質。這些大豆類是很好的蛋白質選擇。

黃豆豆漿每240毫升含有7克蛋白質。毛豆仁每50克也含有7克蛋白質。毛豆莢每90克含有7克蛋白質。黑豆每100克含有37克蛋白質。

這些大豆類不僅富含蛋白質，還含有氨基酸、鈣、磷、鐵和維生素B群等營養素。因此，黃豆、黑豆和毛豆都是優質的豆類蛋白質來源。

奇亞籽：蛋白質與其他營養素的優良來源

奇亞籽是一種富含蛋白質和多種營養素的食物。每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維。它還是鈣、鎂和Omega-3脂肪酸的好來源。

營養價值驚人的奇亞籽

奇亞籽含有大量的Omega-3脂肪酸,對心血管健康很有好處。它是優質的植物性蛋白質,為人體提供必需氨基酸。奇亞籽還富含鈣和鎂,幫助維持骨骼和肌肉健康。

豆製品：傳統豆腐、豆乾、豆皮等的蛋白質來源

豆製品如傳統豆腐、嫩豆腐、豆皮、豆乾等，是很好的植物性蛋白質來源。黃豆特別富含蛋白質，每100克含35.6%。傳統豆腐每100克含8.5克蛋白質和140毫克鈣，是很好的選擇。

選擇豆製品時，要注意製作方式和成分。有些豆製品可能添加澱粉、糖或味精，降低豆製品營養價值。選擇天然的傳統豆製品更有利於攝取優質蛋白質。

堅果與種子類：核桃、杏仁、花生的優點

每100克堅果和種子含15~20克高品質蛋白質。這些食物富含堅果蛋白質，還有礦物質、維生素和膳食纖維。核桃、杏仁和花生是很好的種子蛋白質來源。

研究顯示，每天吃一份堅果可降低心臟病、糖尿病和代謝症候群風險。定期吃堅果也能保持健康體重。但是，因為堅果熱量高，需要控制吃量。

注意攝取量以免過量熱量攝取

每天建議吃堅果營養的份量是：杏仁及核桃7克、開心果及南瓜子10克、花生仁13克、黑瓜子15克。這等於2.5顆核桃、3.5顆胡桃、5顆腰果、10粒花生仁、15顆開心果、40粒黑瓜子。

素食蛋白質不足

許多素食者常擔心無法攝取足夠的蛋白質。但事實上,只要飲食均衡,選擇多樣化的素食者蛋白質攝取來源就能滿足需求。除了大豆類、奇亞籽和堅果種子外,還有其他豐富營養的選擇。

1. 藜麥：無麩質,富含蛋白質、纖維和礦物質,非常適合素食者。
2. 葉菜類：如菠菜和甘藍等,蛋白質含量較高,與其他食物搭配可達到胺基酸互補。
3. 豆製品：包括豆腐、豆乾和豆皮,都是高品質的素食者蛋白質攝取來源。

透過多樣化的飲食搭配,素食者可以輕鬆達到營養均衡,保持健康。

藜麥：無麩質且富含蛋白質的好選擇

對於追求健康飲食的素食者來說,藜麥是一個很好的選擇。它是無麩質的超級穀物，含有豐富的藜麥蛋白質。每100克含有8~9克蛋白質。

藜麥還富含藜麥營養元素，如Omega-3脂肪酸、膳食纖維、鈣、鐵、鎂和鉀。對於想減少精緻澱粉攝取的人來說，藜麥是個理想的選擇。

藜麥作為古老的超級穀物，營養方面表現出色。它不僅蛋白質豐富，還含有多種維生素和礦物質。這有助於腸道健康和血糖穩定。

無論是做成粥、粉或是炒菜，藜麥都是健康蛋白質的好來源。對於追求營養均衡且想擺脫麩質困擾的人來說，藜麥是無可取代的選擇。

總的來說，藜麥是無麩質且富含藜麥蛋白質和藜麥營養成分的超級穀物。它是素食者追求健康飲食的最佳選擇之一。藜麥不僅滿足蛋白質需求，還提供多種微量營養素，是優秀的全能營養來源。

葉菜類：菠菜、甘藍等蛋白質含量較高的選擇

葉菜類如菠菜和甘藍（如高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）含有較多的蛋白質。每100克菠菜含約3克蛋白質,而每100克綠花椰菜含4克蛋白質。

但這些蔬菜的蛋白質並非完全蛋白質。這意味著它們缺乏某些必需的胺基酸。因此,我們需要搭配其他蛋白質食物。這樣才能達到胺基酸的互補作用,獲得更全面的營養。

菠菜蛋白質和甘藍蛋白質的營養比較

總結植物性蛋白質的優點

植物性蛋白質對環境友好，含有完整的氨基酸。這些植物性蛋白質具有許多優點，值得我們關注。

首先，植物性蛋白質有助於增加飽足感，有助於減重。相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質更容易被人體吸收利用。即使是素食者，只要均衡攝取各種植物性蛋白質來源，也能輕鬆補充身體所需的蛋白質營養。

根據衛福部建議，一般成年人每日應攝取每公斤體重1.1倍克數的蛋白質。藜麥、奇亞籽、堅果等植物性食物都是優質的蛋白質來源，能輕鬆滿足我們的日常需求。這些多樣化的植物性蛋白質也確保我們攝取到各種所需的氨基酸。

總的來說，植物性蛋白質不僅營養豐富，更是一種環保又健康的選擇。透過均衡飲食,攝取各種植物性蛋白質來源,我們不僅能補充所需蛋白質,更能享受到其他營養素帶來的好處。

均衡飲食及多樣化蛋白質來源的重要性

本文提到了許多富含植物性蛋白質的食物。但要確保飲食均衡,我們還需要從不同食物來源中獲取營養。植物性和動物性蛋白質各有其優勢,不論是素食者或非素食者,都應該多樣化飲食。

統計顯示,高植物性蛋白質食物包括麩質、大豆粉和黑大豆等。每種食物都有不同的蛋白質含量。不同年齡的人每天所需蛋白質也不同,成人大約是1.1克/公斤,兒童和青少年則稍高。

對於想要減重的人,每天需要1.2-1.6克/公斤的蛋白質。而從事重訓運動的人則需要更多,達到1.4-2克/公斤。因此,不管是素食者還是非素食者,都應該多元化攝取各類蛋白質來源,以達到均衡飲食,維持最佳的身體健康。

“飲食的多樣化,從各種來源中攝取足夠而又均衡的營養素,是維護身體健康的關鍵。”

對於素食者來說,特別要注意攝取足夠的維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等營養素。合理搭配全穀類、豆類、堅果種子等植物性食物,並與富含維生素C的食物搭配,可以幫助鐵的吸收。

結論

素食者或想嘗試吃素的朋友們,不必擔心無法攝取足夠的蛋白質。市面上有很多優質的植物性蛋白質來源。比如大豆類、奇亞籽、豆製品、堅果和種子、藜麥、葉菜類等。

這些植物性蛋白質不僅含量高,還更環保。對於想減重或增加飽足感的朋友來說,這是個很好的選擇。所以,我們建議大家多多探索和嘗試這些植物性蛋白質來源。

這樣可以豐富自己的飲食選擇,保持身心健康。無論是素食者還是一般人,適量攝取高質量的植物性蛋白質都很重要。它能讓我們獲得所需的營養,享受更健康的生活。所以,別再猶豫,快來一起探索這些豐富的植物性蛋白質來源吧!